Невозможно представить нашу российскую кухню без селёдочки и скумбрии. Это одни из самых популярных промысловых видов рыбы в России.
Что совсем неудивительно: сельдь и скумбрия отличаются превосходным характерным вкусом, очень полезны для здоровья, и при этом абсолютно доступны по цене.
Что совсем неудивительно: сельдь и скумбрия отличаются превосходным характерным вкусом, очень полезны для здоровья, и при этом абсолютно доступны по цене.
Да, так бывает! – очень вкусно, очень полезно и недорого – это про селёдку и скумбрию.
И как ни странно, их особенная польза для здоровья во многом связана с тем, что это жирные сорта рыбы.
К жирным сортам рыбы относятся:
- Сельдь жирная
- Скумбрия
- Чавыча
- Угорь
- Сёмга
- Палтус
- Сайра
Эти породы рыб отличаются высоким содержанием жира (больше 8,5%), а их энергетическая ценность составляет от ± 200 до 350 кКал на 100г продукта.
Поэтому, увы, они не подходят к приготовлению блюд для строго диетического питания.
❗️ Однако не спешите отказываться от употребления жирных сортов рыбы, если вы придерживаетесь легкой диеты для поддержания веса или даже его снижения.
Жирные сорта рыб считаются наиболее полезными для человека, поскольку в их мясе содержится больше йода, селена, витаминов D, D3 (необходимы, кроме всего прочего, для усвоения кальция и поддержания нормального веса), полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, чем в нежирных сортах рыбы и в любом другом мясе.
Регулярное употребление рыбы жирных сортов способствует улучшению состояния кожи, волос, суставов, костной и хрящевой ткани, поддерживает здоровье глаз.
🔸 Жирная рыба содержит в достаточном количестве витамин А, высокий процент витамина D и D3, витамин Е, витамины группы В; микроэлементы, в том числе много йода, и макроэлементы (кальций, калий, магний, натрий, фосфор); много белка (более 70%).
🔸 Йод и селен, содержащиеся в морской жирной рыбе, полезны для щитовидной железы. Витамины группы В, магний, калий и набор аминокислот оздоравливают нервную систему: устраняют нарушения сна, повышают уровень стрессоустойчивости.
🐟 Морская жирная рыба является отличным источником полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, а также группы Омега-6 и Омега-9 (олеиновая и линолевая кислоты). Эти кислоты благотворно влияют на состояние головного мозга, сердца, сосудов и глаз. Эффективно помогают снижать уровень вредного холестерина в крови и повышенное кровяное давление, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний.
Так, например, 100 г солёной* скумбрии содержит:
Мало, какие продукты (пожалуй, кроме других жирных и средне-жирных сортов рыбы) отличаются таким ценным сочетанием полезных веществ.
* нужно учитывать, что любые солёные продукты содержат много натрия, и солёная скумбрия или сельдь – не исключение, поэтому употребляя любимые всеми нами солёные селедочку и скумбрию, снижайте содержание соли в остальных продуктах, а также добавляйте больше в рацион продукты, богатые калием: сушеные травы (кинза, петрушка, базилик, укроп, орегано и т.д.), специи (без соли), свежая зелень, курага и другие сухофрукты, орехи, авокадо, овощи (картофель, брокколи, свекла, морковь), бананы.
Конечно, калорийность скумбрии и сельди довольно высокая: к примеру, 100 г солёной скумбрии содержат 305 кКал, а энергетическая ценность солёной сельди – 262 кКал, калорийность запеченной рыбы ниже.
Однако 1 раз в неделю или пару недель употребление жирных сортов рыбы совершенно не повредит вашей фигуре, зато принесёт удовольствие и значительную пользу вашему здоровью. Главное, не превышать в целом вашу суточную норму килокалорий с учетом активности образа жизни.
Рекомендовано включать рыбу в свой рацион два раза в неделю.
Если вы не придерживаетесь строгой диеты, то один раз в неделю это должна быть рыба нежирных сортов, такая как пикша, треска, минтай, хек, тилапия, а второй – среднежирные или жирные сорта рыб – например, сельдь, скумбрия, палтус. Каждая порция может составлять, в среднем, примерно *140 г.
* При определении размеров вашей порции рыбы на обед или ужин, стоит ориентироваться на соотношение вашего роста-веса и соответствующую индивидуальную суточную норму белков-жиров-углеводов и килокалорий, или… просто полагайтесь на ваш позитивный опыт в питании.
Регулярное употребление рыбы жирных сортов способствует улучшению состояния кожи, волос, суставов, костной и хрящевой ткани, поддерживает здоровье глаз.
🔸 Жирная рыба содержит в достаточном количестве витамин А, высокий процент витамина D и D3, витамин Е, витамины группы В; микроэлементы, в том числе много йода, и макроэлементы (кальций, калий, магний, натрий, фосфор); много белка (более 70%).
🔸 Йод и селен, содержащиеся в морской жирной рыбе, полезны для щитовидной железы. Витамины группы В, магний, калий и набор аминокислот оздоравливают нервную систему: устраняют нарушения сна, повышают уровень стрессоустойчивости.
🐟 Морская жирная рыба является отличным источником полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, а также группы Омега-6 и Омега-9 (олеиновая и линолевая кислоты). Эти кислоты благотворно влияют на состояние головного мозга, сердца, сосудов и глаз. Эффективно помогают снижать уровень вредного холестерина в крови и повышенное кровяное давление, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний.
Так, например, 100 г солёной* скумбрии содержит:
- почти 150% суточной нормы необходимых человеку Омега-3
- более 100 % нормы витаминов D и D3, необходимых человеку в сутки
- высокий процент селена (почти суточная норма) и витаминов группы В
- около 30% суточной нормы йода.
Мало, какие продукты (пожалуй, кроме других жирных и средне-жирных сортов рыбы) отличаются таким ценным сочетанием полезных веществ.
* нужно учитывать, что любые солёные продукты содержат много натрия, и солёная скумбрия или сельдь – не исключение, поэтому употребляя любимые всеми нами солёные селедочку и скумбрию, снижайте содержание соли в остальных продуктах, а также добавляйте больше в рацион продукты, богатые калием: сушеные травы (кинза, петрушка, базилик, укроп, орегано и т.д.), специи (без соли), свежая зелень, курага и другие сухофрукты, орехи, авокадо, овощи (картофель, брокколи, свекла, морковь), бананы.
Конечно, калорийность скумбрии и сельди довольно высокая: к примеру, 100 г солёной скумбрии содержат 305 кКал, а энергетическая ценность солёной сельди – 262 кКал, калорийность запеченной рыбы ниже.
Однако 1 раз в неделю или пару недель употребление жирных сортов рыбы совершенно не повредит вашей фигуре, зато принесёт удовольствие и значительную пользу вашему здоровью. Главное, не превышать в целом вашу суточную норму килокалорий с учетом активности образа жизни.
Рекомендовано включать рыбу в свой рацион два раза в неделю.
Если вы не придерживаетесь строгой диеты, то один раз в неделю это должна быть рыба нежирных сортов, такая как пикша, треска, минтай, хек, тилапия, а второй – среднежирные или жирные сорта рыб – например, сельдь, скумбрия, палтус. Каждая порция может составлять, в среднем, примерно *140 г.
* При определении размеров вашей порции рыбы на обед или ужин, стоит ориентироваться на соотношение вашего роста-веса и соответствующую индивидуальную суточную норму белков-жиров-углеводов и килокалорий, или… просто полагайтесь на ваш позитивный опыт в питании.